Współczesne kobiety stają przed wieloma wyzwaniami. Jednym z nich jest konieczność dbania o siebie. Jak powinnyśmy to robić?

Myśląc o dbaniu o siebie, musimy myśleć właśnie o zdrowym stylu życia: naszej diecie i aktywności fizycznej, czyli takim wysiłku, przy którym tętno nam trochę wzrośnie. Jeśli spacerujemy, idźmy szybciej, by wzrosło nam tętno. Zdrowa dieta to m.in. pięć posiłków dziennie, w tym pierwszy posiłek do godziny od pobudki, a ostatni posiłek dwie-trzy godziny przed snem. Najczęstszy błąd jest taki, że idziemy spać o godz. 23, a o 18 jemy kolację. Powodujemy, że nasz organizm zwalnia swoją podstawową przemianę materii, odkładając kalorie na okres, kiedy mu nie dajemy jeść. Gdybyśmy wiedzieli, że przyjdzie klęska głodu, co byśmy zrobili? Pojechalibyśmy do sklepu i zrobilibyśmy zapasy. Ten sam mózg myśli tak samo, gdy jemy nieregularnie. Ważne będzie też, co jemy. Zgodnie z zaleceniami powinniśmy jeść dziennie dwie porcje owoców i trzy porcje warzyw. Jeśli chodzi o skład naszego menu, to zwróćmy uwagę, by dwa razy w tygodniu zjeść rybę i nie jeść za dużo czerwonego mięsa. Dwa razy w tygodniu w naszym menu powinno znaleźć się białe mięso. Nie zapominajmy też o roślinach strączkowych, które dostarczają bardzo dużo wartości odżywczych i dobrego białka.

O czym powinniśmy pamiętać, przygotowując posiłki?

Unikajmy smażenia, wybierajmy gotowanie, duszenie i pieczenie. Ograniczajmy sól: nie ma potrzeby dosalania potraw, wystarczy nam już ta ilość soli, która jest w składzie produktów. Triki, które nie zmienią smaku potrawy, a pomogą nam ograniczyć spożycie soli i zachowają więcej witamin to np. w czasie gotowania warzyw wrzucanie ich już do wrzątku, a nie zimnej wody i posolenie ich dopiero po ugotowaniu. 

Wiem, że Koło Naukowe Badań w Zdrowiu Publicznym UWM, którego jest pani opiekunką, zajmowało się tematyką profilaktyki. 

Tak, prowadziłyśmy badania kobiet w wieku od 18 do 88 lat dotyczące znajomości zasad profilaktyki samobadania piersi i zapobiegania ich nowotworom. Badaniem objęłyśmy 711 pacjentek. Odbyło się ono metodą sondażu diagnostycznego. Pacjentki internetowo odpowiadały na pytania. Okazało się, że 69 proc. badanych uważa, że niewiele wiedzą na temat raka piersi, a 47 proc. bada piersi raz w miesiącu. Tylko 39 proc. uważa, że badania piersi trzeba przeprowadzać od 20. roku życia. A przecież każda kobieta po 20. roku życia już powinna prowadzić samobadania swoich piersi! Wśród kobiet, które wykonują samobadanie, tylko część z nich bada piersi prawidłowo. Dlatego warto obejrzeć film, który nakręciłyśmy ze studentkami, a który nosi tytuł: „Samobadanie piersi”. Mało kobiet pamięta, że oprócz badania samej piersi należy badać węzły pachowe, nadobojczykowe i podobojczykowe. Tylko 34 proc. kobiet miało wykonane badanie USG lub mammografię, a 16 proc. ankietowanych rozmawiało z lekarzem pierwszego kontaktu na temat samobadania piersi. Na podstawie wyników wspólnie ze studentkami stwierdziłyśmy, że kobiety mają niepełną znajomość prowadzonych badań profilaktycznych, a same badania wykonują niesystematycznie i nieprawidłowo. 

Badania dotyczyły profilaktyki w czasie pandemii COVID-19, prawda?

Tak, badania odbyły się w latach 2020–2021, czyli w czasie, kiedy kobiety częściej siedziały w domu i miały więcej czasu, żeby zająć się sobą. Uważam, że istnieje wielka potrzeba prowadzenia działań edukacyjnych. Samo powiedzenie kobietom, że powinny się badać, nie sprawi, że zrobią to prawidłowo. Wykrywalność nowotworów jest niewielka, bo badamy się źle. W trakcie realizowania przedmiotu zdrowy styl życia wykorzystuję do nauki samobadania fantomy piersi i jąder, bo mężczyźni też powinni się badać. Warto zwracać uwagę na wykonywanie samobadania i w razie potrzeby USG piersi od 20. roku życia, a nie dopiero po 50. roku życia.

Jakie badania powinnyśmy wykonywać regularnie?

Przede wszystkim cytologię, USG, mammografię piersi i badania ginekologiczne. 

O czym jeszcze warto pamiętać?

Na przykład o tym, że uzależnienie od mediów i telefonu komórkowego to takie samo uzależnienie, jak każde inne. Szkodzą nam nie tylko alkohol i tytoń, ale też nadmierne korzystanie z telefonu czy oglądanie telewizji. Ruch na świeżym powietrzu jest czymś niezbędnym. Jeśli siedzimy i chodzimy nieprawidłowo, może grozić nam przepuklina krążka międzykręgowego. Ważny jest sen i spanie na odpowiedniej poduszce dostosowanej do długości naszej szyi – innej poduszki potrzebuje pani, innej ja. Istotny jest też równy materac i sposób wstawania z łóżka, by nie zrywać się od razu na równe nogi.

Z moich obserwacji wnika, że z dekady na dekadę mamy coraz więcej stresu.

Oczywiście, też tak uważam. Gdy przyjmuję pacjentów na oddział rehabilitacyjny, to widzę nawet, że większość z nich ma schorzenia związane z podwyższonym poziomem stresu. Wszędzie nam przybywa pracy i dodaje nam się obowiązków. Kobiety często mają wrażenie, że kiedyś pięć osób wykonywało czynności, za które teraz odpowiada jedna osoba. W związku z tym wszyscy jesteśmy przeciążeni. Nie umiemy odpoczywać. Odpoczynek przed komputerem czy telewizorem to nie jest odpoczynek – nasz mózg ciągle jest bombardowany informacjami. Powinniśmy pójść na spacer, na łono przyrody, by prawidłowo pooddychać. Następna rzecz to ilość wypijanych płynów. Powinniśmy pić co najmniej półtora litra płynów dziennie, w tym zupy. Z moich badań wynika np., że starsze osoby piją za mało. Stawiają sobie szklankę wody i piją ją przez cały dzień, Jeśli się je pyta, czy piją, odpowiadają, że tak, cały czas. A okazuje się, że najczęściej jest to tylko 700–1000 ml dziennie. 

Jak rozpoznać, że stres stanowi dla nas poważne zagrożenie?

Sami często czujemy, że jesteśmy przeciążeni, miewamy apatię, uczucie ciągłego zmęczenia, zaburzenia snu. Warto porozmawiać o stresujących sytuacjach z psychologiem. Na pewno trochę pomoże nam spacer, ćwiczenia oddechowe i regularny odpoczynek. 

Na jaki temat prowadzi pani teraz badania razem ze studentami?

W tej chwili pracujemy dalej nad samobadaniem piersi. Przeprowadziliśmy też badania na temat występowania i wpływu stresu na nasze życie, ale jeszcze za wcześnie, by mówić o wynikach. Zajmujemy się też witaminą K i D. Ważne jest, byśmy jako kobiety suplementowały witaminę D3. Same blokujemy naturalne przyjmowanie tej witaminy, bo wychodzimy na słońce posmarowane kremem z filtrem. Na pewno warto sprawdzić poziom witaminy D, by wiedzieć, czy przyswajamy ją wystarczająco czy potrzebujemy suplementacji. Niedobory witaminy D3 to takie objawy jak: rozdrażnienie, nerwowość, apatia. Witamina D3 podnosi nam nastrój. Jeżeli uśmiechamy się do siebie, wydzielają się endorfiny, czyli hormony szczęścia, a to też walka ze stresem. 

Chciałabym kobietom życzyć, abyśmy były dla siebie na tyle ważne, by dbać o siebie tak, jak pani mówi.

Kobiety mało o siebie dbają. Trzeba znaleźć czas dla siebie. Nikt za nas tego nie zrobi. 

Rozmawiała Anna Wysocka

Filmowy poradnik:  jak badać piersi? https://szp.uwm.edu.pl/kzpem/ aktualnosci/samobadanie-piersi-film