Panie doktorze, zacznijmy od wyjaśnienia, czym jest hipokinezja cywilizacyjna?

W najbardziej uproszczonej definicji, hipokinezja cywilizacyjna to niebezpieczne zjawisko społeczne polegające na uogólnionym ograniczeniu aktywności fizycznej. Może wynikać z poważnych problemów medycznych, takich jak np. choroby neurologiczne czy ciężkie choroby ogólnoustrojowe, ale zdecydowanie częściej powstaje wskutek naszych świadomych decyzji. Niestety w skali masowej nie doceniamy biologicznej potrzeby podejmowania regularnej aktywności fizycznej. Przewlekła hipokinezja może przerodzić się w skrajną postać akinezji, czyli całkowitej niezdolności do wykonania świadomych ruchów. W obecnych czasach rozwija się również pokrewne zjawisko bradykinezji, czyli niezdolności do wykonywania szybkich, skoordynowanych i płynnych ruchów, co szczególnie jest widoczne na tle choroby Parkinsona. Należy jednak podkreślić, że w ujęciu społecznym hipokinezja nie jest traktowana jako objaw kliniczny, ale jako jeden z głównych czynników stylu życia, który istotnie zwiększa ryzyko rozwoju wielu jednostek chorobowych, w tym niezakaźnych chorób metabolicznych (tzw. chorób cywilizacyjnych), co w konsekwencji często prowadzi do niepełnosprawności i przedwczesnej śmierci.

Dlaczego to zjawisko występuje w dzisiejszych czasach tak często?

Wynika to z wielu przyczyn. Problem hipokinezji cywilizacyjnej nasilił się w drugiej połowie XX wieku, gdy znacznie przyspieszył rozwój technologiczny i ekonomiczny. Obecnie żyjemy w „otyłościogennym” środowisku, mając do dyspozycji coraz więcej udogodnień, które powodują, że konieczność wysiłku fizycznego znika z pola percepcji. Większość ludzi traktuje nowoczesne rozwiązania technologiczne jako nieszkodliwe aspekty środowiska, jednak to jest tylko pozór. W rzeczywistości tworzą one obciążenie środowiskowe wpływając negatywnie na funkcje fizjologiczne i motoryczne organizmu. W skrócie, nie ruszamy się w wystarczającym stopniu, by zaspokoić nasze zapotrzebowanie biologiczne. Nadużywamy bezruchu.

Co jest tego powodem?

W pewnym sensie jesteśmy ofiarami postępu naukowo-technicznego oraz kultu umysłu. Człowiek jako gatunek jest ewolucyjnie stworzony do ruchu, nie do siedzenia. Nasza egzystencja powinna być bardziej dynamiczna niż statyczna. Tymczasem większość współczesnych ludzi można określić terminem Homo sedentarius, czyli człowiekiem przewlekle siedzącym. Siedzący styl życia i wynikające z niego konsekwencje są zmorą XXI wieku - fizjoterapeuci i biomechanicy zwykli mawiać, że krzesło jest najgorszym wynalazkiem ludzkości. W przestrzeni medialnej możemy się spotkać również z określeniem, że jesteśmy „społeczeństwem trzech foteli” – fotelu w pracy, w samochodzie oraz w domu.

Dlaczego siedzenie może być dla nas niebezpieczne?

Konsekwencje zdrowotne długotrwałego siedzenia są bardzo dobrze naukowo udokumentowane. Z danych Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) wynika, że każdego roku 3,6 miliona ludzi umiera z powodów związanych bezpośrednio z brakiem aktywności fizycznej. Według American Journal of Preventive Medicine, sześć godzin spędzonych bez ruchu przed komputerem powoduje porównywalny szkodliwy wpływ na organizm człowieka jak wypalenie paczki papierosów. Zgodnie z wynikami badań australijskich naukowców z 2008 roku, każda godzina spędzona przed telewizorem przez osoby po 25. roku życia, skraca życie średnio o 21,8 minut. Kiedyś oszacowano, że wypalenie jednego papierosa skraca życie średnio o 11 minut. Zbyt długie siedzenie imituje zjawisko mikrograwitacji, którego doświadczają astronauci w przestrzeni kosmicznej, a to ma bardzo szkodliwy wpływ na kondycję zdrowotną.

Co dzieje się w naszym organizmie, gdy zbyt długo siedzimy?

Zwiększa się m.in. ryzyko rozwoju wad postawy ciała, bólów w obszarze dolnego odcinka kręgosłupa, insulinooporności, cukrzycy typu II czy nadwagi lub otyłości. Ponadto jednym z negatywnych mechanizmów jest to, że gdy siedzimy, następują problemy z tzw. powrotem krwi żylnej z miednicy i kończyn dolnych do serca, co w konsekwencji może prowadzić do przewlekłej niewydolności żylnej. Zostało również udowodnione, że długotrwałe siedzenie zwiększa ryzyko zaburzeń metabolicznych, ponieważ nasila procesy zapalne w organizmie.

Czy długotrwałe siedzenie zaburza również prawidłowe oddychanie?

Oczywiście. Długotrwałe pozostawanie w nieprawidłowej pozycji siedzącej prowadzi do zaburzenia naturalnego wzorca oddechowego. W takich warunkach nasz układ oddechowy funkcjonuje gorzej, ponieważ dysfunkcji ulega głównie mechanika kręgosłupa. Oddychanie i mechanika pracy kręgosłupa są nierozerwalnie związane. Kolejnym elementem jest ośrodkowy układ nerwowy, ponieważ to jak oddychamy (np. płytko), wpływa na sposób, w jaki organizm rejestruje sygnały przesyłane przez układ nerwowy. Krótko mówiąc, złe ustawienie kręgosłupa zmienia sposób, w jaki oddychamy. Na marginesie warto odnotować, że generalnie większość z nas oddycha nieprawidłowo wyłącznie torem górnym (piersiowym) albo wyłącznie torem dolnym (przeponowym). Tymczasem optymalnie powinniśmy oddychać torem dolno-żebrowym (inaczej piersiowo-brzusznym) przy wspomagającej funkcji przepony.

A jakie skutki siedzący tryb życia może mieć dla dzieci i młodzieży?

Niestety bardzo zły, bo odpowiedni poziom aktywności fizycznej jest konieczny do prawidłowego rozwoju biologicznego organizmu. Im wcześniej w życiu młodego człowieka wystąpi negatywny stan hipokinezji, tym szybciej pojawią się problemy metaboliczne i ortopedyczne. Prorokowali to już w 2005 roku naukowcy z USA. Ukazał się wówczas raport wskazujący, że ówczesne pokolenie nastolatków jest pierwszym w historii, które będzie bardziej schorowane i umrze szybciej niż ich rodzice. Inne badanie wykonane przez fundację Kaiser Family wykazało, że dzieci między 8. a 18. rokiem życia spędzają ok. 7,5 godz. dziennie wpatrzone w ekran urządzeń elektronicznych (tzw. screen time) i to niezależnie od statusu społeczno-ekonomicznego rodziny. Jeśli dodamy do tego 4-6 godz. spędzanych w pozycji siedzącej w szkole, w samochodzie, podczas posiłków i odrabiania pracy domowej, to dzieci siedzą ok. 10-14 godz. na dobę, a więc przez 85 proc. czasu, w którym nie śpią. Z powodu nowoczesnego modelu życia, u dzieci i młodzieży obserwuje się z jednej strony akcelerację rozwojową, czyli przyspieszenie rozwoju biologicznego, a z drugiej deteriorację sprawności fizycznej i ogólnej kondycji zdrowotnej. To jest tzw. efekt rozwartych nożyc. Wielu współczesnych młodych ludzi nie jest w stanie prawidłowo wykonać siadu skrzyżnego, przewrotu w przód, w tył czy skakać na skakance – dla obecnych pokoleń tzw. fundamentalne umiejętności ruchowe są na skrajnie niskim poziomie. Istotnego pogorszenia wielu parametrów zdrowia metabolicznego oraz sprawności fizycznej dowodzą ostatnie wyniki badań 300 tysięcy dzieci i młodzieży z Polski zrealizowanych przez zespoły badawcze Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Od wielu dekad obserwowany jest systematyczny regres w tym zakresie.

Nie jesteśmy w stanie uniknąć siedzenia, ale co możemy zrobić, aby poprawić swoją sytuację, jeśli mamy na przykład siedzącą pracę?

Tak, to prawda, że nie możemy uniknąć siedzenia, bo pracę umysłową w pozycji siedzącej wykonuje aż 70 proc. osób czynnych zawodowo. Tylko, jeśli już siedzimy, to przynajmniej powinniśmy się stosować do zasad ergonomii, czyli przystosowania warunków pracy do anatomicznych możliwości człowieka. Mam tu głównie na myśli autokorektę pozycji ciała, w jakiej pracujemy, ale również zwracanie uwagi na prawidłowe, od strony biomechanicznej, poruszanie się. W kodeksie pracy jest zapisana informacja, że pracownik obsługujący monitor ekranowy, a więc pracujący przy komputerze, ma prawo do co najmniej 5-minutowej przerwy, wliczonej do czasu pracy, po każdej godzinie pracy. Szczegółowe badania w tym obszarze wykazały jednak, że lepszym rozwiązaniem jest zrobienie 2-3-minutowej przerwy po każdych 30 minutach pracy w pozycji siedzącej. Wykazano nawet, że już prosta zmiana pozycji ciała z siedzącej na stojącą powoduje pozytywne efekty.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) podaje, że po nieprawidłowym żywieniu, nałogowym paleniu papierosów oraz nadużywaniu alkoholu etylowego, siedząco-leżący tryb życia jest na czwartym miejscu listy przyczyn zgonów, których można było uniknąć.

Jak poza drobnymi ćwiczeniami fizycznymi podczas pracy powinna wyglądać nasza codzienna aktywność fizyczna?

Przede wszystkim chciałbym podkreślić, że najbardziej wskazana jest prozdrowotna rekreacyjna aktywność fizyczna, a nie trening typu wyczynowego, który powinien być zarezerwowany wyłącznie dla zawodowych sportowców. Przyjęło się, że w celach stricte zdrowotnych, powinniśmy wykonywać 10 tysięcy kroków na dobę. Jednak ta liczba jest czystym chwytem marketingowo-psychologicznym. Najnowsze metaanalizy wykazały, że minimalna norma dla osób dorosłych, by zmaksymalizować szanse na długie i zdrowe życie, wynosi 8 tysięcy kroków na dobę. Przy czym to powinna być średnia z co najmniej 7 ostatnich dni. Minimalna liczba kroków, aby zachować podstawowe funkcje metaboliczne organizmu to 3,5 tysiąca, a w celu pobudzenia układu immunologicznego – 7 tysięcy kroków. Oczywiście, to nie oznacza, że nie powinniśmy chodzić więcej, ale pokonywanie ponad 8 tysięcy kroków na dobę nie przynosi już tak spektakularnych efektów w zakresie zdrowia metabolicznego.

Te rekomendacje są chyba różne dla poszczególnych grup?

Oczywiście, jest to uzależnione od wieku i płci. I na przykład dla dzieci w wieku 4-6 lat zaleca się 10-14 tysięcy kroków na dobę (niezależnie od płci), dla dziewczynek w wieku 6-11 lat 11-12 tysięcy, dla chłopców w tym samym przedziale wieku 13-15 tysięcy, a dla młodzieży w wieku 12-19 lat 10-12 tysięcy kroków. Istotna informacja praktyczna dla osób dorosłych jest taka, że z tych docelowych 8 tysięcy kroków 20-30 minut powinien stanowić umiarkowanie szybki marsz (w tempie ok. 100 kroków na minutę). Istnieją dane wskazujące, że 8 godzin siedzenia, np. w pracy, jesteśmy w stanie skompensować godziną aktywności fizycznej, a niektóre badania informują, że wystarczy nawet 40-45 minut. Jednak są też specjaliści, którzy niestety malują bardziej pesymistyczny obraz tych zależności. Według nich nawet godzina intensywnej aktywności fizycznej w ciągu doby nie kompensuje w organizmie negatywnych efektów wielogodzinnego siedzenia.

Czyli według niektórych badań wystarczy nam np. 40-60 min. szybkiego marszu dziennie?

Tak, ponieważ chodzenie jest dla nas najbardziej naturalną formą aktywności fizycznej, do której jesteśmy doskonale przystosowani i dlatego najłatwiej jest nam wdrożyć tego rodzaju aktywność fizyczną w praktykę życia codziennego. Warto wyjaśnić korzyści płynące z chodzenia na przykładzie wybranego zagadnienia. Zwróćmy uwagę na nasze stawy, które są odżywiane przez płyn zwany mazią stawową. Jest to substancja, która dzięki swojej gęstości i lepkości zmniejsza tarcie wewnątrz stawu i jednocześnie odżywia chrząstki stawowe. Jest „wyciskana” do stawu, gdy jest on obciążony, i „zasysana”, gdy nacisk ustępuje – zupełnie jak z gąbką i wodą. W terminologii naukowej odżywianie stawu odbywa się za pomocą procesów biochemicznych: dyfuzji i osmozy. Każdy krok jaki wykonujemy uruchamia tę sekwencję. Kluczowe jest jednak to, że staw jest odżywiany tylko pod warunkiem, że nacisk ma charakter pulsacyjny – w postaci wielokrotnie powtarzających się sekwencji dociążenie-odciążenie (kompresja-dekompresja). Problemy pojawiają się wówczas, gdy nacisk nie jest pulsacyjny, tylko jednostajny. Codzienne, wielogodzinne stanie lub siedzenie powoduje, że powierzchnie stawowe są stale niedożywione i stopniowo się degenerują, co po latach przeradza się w chorobę zwyrodnieniową stawów. Należy pamiętać o ważnej zasadzie, że mięśnie szkieletowe regenerują się podczas spoczynku (po zakończonej aktywności fizycznej), ale chrząstki stawowe regenerują się w trakcie aktywności fizycznej.

Zgodnie z nowymi rekomendacjami WHO osoby dorosłe (18-64 lata) powinny wykonywać aktywność fizyczną o umiarkowanej intensywności przez 150-300 minut tygodniowo, lub 75-150 minut, jeśli jest to wysiłek intensywny. Dzieciom i młodzieży zaleca się średnio 60 minut na dobę aktywności fizycznej o umiarkowanej lub wysokiej intensywności. Dla wszystkich grup wiekowych rekomendowane są również regularne ćwiczenia oporowe (wzmacniające układ mięśniowy) wykonywane 2-3 razy w tygodniu.

Są osoby, które mimo, że nie mają żadnych schorzeń czy nie doznały wcześniej urazów, mają trudności z wykonaniem podstawowych czynności, takich jak sięgnięcie po coś, co znajduje się wysoko, czy przejście przez wyższy przedmiot. Z czego to się bierze?

To są m. in. skutki tzw. „zasiedzenia”, czyli powszechnego współcześnie siedząco-leżącego trybu życia. Takie osoby mają zazwyczaj wyczerpany zapas cyklów ruchu. Gdy zbyt długo siedzimy, mięśnie szkieletowe dolnej połowy ciała się wyłączają, przestają pracować. Jednocześnie pozycja siedząca nie zapewnia wykorzystania mięśni niezbędnych do stabilizacji tułowia i kręgosłupa. Z powodu braku używania końcowych fragmentów zakresu ruchomości w naszych stawach, z czasem ulegną one obkurczeniu i skróceniu. Dotyczy to torebek stawowych, więzadeł, mięśni czy osłonek pni nerwowych. Zmiany atroficzne i utrata elastyczności tkanek powodują zaburzenia pracy organizmu, co w konsekwencji prowadzi do wielu powszechnych problemów ortopedycznych, takich jak zaburzenia pracy pleców i szyi, zespół cieśni nadgarstka lub zaburzenia pracy dna miednicy. To tylko wybrane konsekwencje, lista jest bardzo długa. Długotrwałe siedzenie stwarza więc idealne mikrośrodowisko do ograniczenia naszej podstawowej mobilności, ponieważ nieuchronnie prowadzi do upośledzenia sprawności funkcjonalnej. W istocie ruch człowieka polega na kroczeniu, schylaniu się, kucaniu, przenoszeniu ciężaru ciała, sięganiu, pchaniu, ciągnięciu etc. Nasze życie składa się właśnie z takich aktywności.

O czym powinniśmy pamiętać podczas treningu?

W naszej strategii treningu powinniśmy wykorzystać np. mobilizacje, które są technikami ukierunkowanymi na przeciwdziałanie skutkom przyjmowania jednostajnych pozycji i braku aktywności fizycznej. Wiele osób na przykład uważa, że w przypadku ich problemów praktycznie wystarczy samo rozciąganie statyczne. Jednak w większości przypadków bierne rozciąganie mięśnia powoduje stosunkowo niewiele korzyści, a już z pewnością nie zwiększa zakresu ruchu w stawie. W tym celu należy zaangażować nie tylko mięśnie szkieletowe, ale także powięź, stawy, układ nerwowy, mózg i oddychanie. Można to określić terapeutyczną ekspozycją na ćwiczenie, która sygnalizuje mózgowi, że wykorzystywanie ciała w dany sposób jest bezpieczne. Na tej podstawie, rozciąganie ogranicza się do rozciągania tkanek, a mobilizacja generuje pobudzenie wielu struktur i funkcji organizmu, a więc jest procesem wielowymiarowym. Na tym polega różnica między mobilizacją a rozciąganiem.

Kto może nam w tym pomóc?

W tym obszarze dużą rolę odgrywają właśnie fizjoterapeuci. Oni ukierunkują naszą uwagę na ergonomię pracy, przyjmowanie prawidłowych pozycji ciała w różnych sytuacjach, przygotują kompleksowy program terapeutyczny pod kątem wad postawy ciała, zaburzeń wzorców ruchowych czy wzorców oddychania, dolegliwości bólowych i wielu innych problemów. W procesie terapeutycznym istotny jest aktywny udział pacjenta. W przypadku sportowców można uzyskać największą pomoc u fizjoterapeutów wyspecjalizowanych w fizjoterapii sportowej. Czasami zdarza się niestety tak, że ktoś został wzmocniony pozytywnie i rozpoczął regularną aktywność fizyczną, ale np. popełnia błędy techniczne podczas wykonywania określonych ćwiczeń i de facto sobie szkodzi. Jednak to nie aktywność fizyczna była powodem urazu. Czynnikiem spustowym urazu była zła technika wykonywania ćwiczenia. Potem taka osoba trafia do gabinetu fizjoterapeutycznego. Niezależnie więc od etapu na jakim aktualnie jesteśmy, warto skonsultować się ze specjalistą.

Rozmawiała Marta Wiśniewska

Dr Michał Boraczyński jest absolwentem Akademii Wychowania Fizycznego Józefa Piłsudskiego w Warszawie (2012 rok) oraz Uniwersytetu Warmińsko-Mazurskiego w Olsztynie (2016 rok). Pracuje w Katedrze Fizjoterapii w Szkole Zdrowia Publicznego UWM. Specjalizuje się w żywieniu i suplementacji w sporcie, programowaniu treningu zdrowotnego/sportowego, fizjologii wysiłku fizycznego oraz diagnostyce zdolności wysiłkowej w warunkach laboratoryjnych i terenowych.